Die Welt der Micro Habits

Wenn Sie eine neue Gewohnheit einführen möchten, brauchen Sie einen auffälligen Reiz, der Sie immer wieder daran erinnert, die Gewohnheit auszuführen. Wenn Sie zum Beispiel mehr lesen wollen, platzieren Sie das Buch auf dem Nachttisch oder noch offensichtlicher auf dem Kopfkissen. Wenn Sie mehr Obst essen möchten, platzieren Sie eine Obstschale auf dem Küchentresen. So werden Sie automatisch an Ihr Vorhaben erinnert und führen es eher aus.

2. Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Positive Erfahrungen lassen uns ein Verhalten deutlich wahrscheinlicher wiederholen. Wenn wir zum Beispiel Anerkennung, Respekt und Lob für eine Handlung bekommen, speichern wir diese als attraktiv ab – schließlich hat sie uns positive Gefühle beschert. Manchmal bringen neue Gewohnheiten automatisch einen positiven Effekt mit sich, manchmal müssen wir uns jedoch auch selbst überlisten. Verknüpfen Sie die neue Gewohnheit mit etwas, das Sie sowieso tun: Wenn Sie zum Beispiel mehr Bewegung integrieren wollen, nehmen Sie das Rad zur Arbeit oder verabreden Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen.

3. Die Gewohnheit muss einfach sein

Wenn sich ein Verhalten durch Wiederholung immer mehr automatisiert, entstehen Gewohnheiten. Entscheidend dabei ist, die Gewohnheit immer wieder auszuführen – die Dauer muss dabei nicht immer perfekt sein. Je geringer der Aufwand ist, desto eher führt man eine Handlung aus. Gestalten Sie daher Ihr Umfeld und Ihren Alltag so, dass es Ihnen so leicht wie möglich fällt, die neue Gewohnheit beizubehalten. Realistische Vorhaben sind dabei maßgeblich: Wie viel Zeit kann und will ich mir dafür nehmen? Nehmen Sie sich als Anfänger zum Beispiel lieber vor, drei Mal pro Woche für eine halbe Stunde Sport zu treiben, als direkt fünf Mal wöchentlich für zwei Stunden.

4. Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Etwas, das uns Vergnügen bereitet, wiederholen wir sehr wahrscheinlich – so funktioniert unser Gehirn. Während die ersten drei Gesetze also dafür sorgen, dass wir die Gewohnheit im entsprechenden Moment durchführen, sorgt das vierte Gesetz dafür, dass wir sie auch stetig wiederholen. Um Gewohnheiten nachhaltig zu etablieren, müssen wir eine Belohnung schaffen. Da viele Verhaltensweisen erst auf Dauer sichtbare Erfolge bringen, gibt es Tools, mit denen wir sie direkt sichtbar machen können: Mit einem „Habit Tracker“ können wir kontrollieren, ob wir die neue Gewohnheit ausgeführt haben, die wir uns vorgenommen haben – und abhaken. Das schafft ein gutes Gefühl.