Die Welt der Micro Habits

Wenn Sie eine neue Gewohnheit einführen möchten, brauchen Sie einen auffälligen Reiz, der Sie immer wieder daran erinnert, die Gewohnheit auszuführen. Wenn Sie zum Beispiel mehr lesen wollen, platzieren Sie das Buch auf dem Nachttisch oder noch offensichtlicher auf dem Kopfkissen. Wenn Sie mehr Obst essen möchten, platzieren Sie eine Obstschale auf dem Küchentresen. So werden Sie automatisch an Ihr Vorhaben erinnert und führen es eher aus.

2. Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Positive Erfahrungen lassen uns ein Verhalten deutlich wahrscheinlicher wiederholen. Wenn wir zum Beispiel Anerkennung, Respekt und Lob für eine Handlung bekommen, speichern wir diese als attraktiv ab – schließlich hat sie uns positive Gefühle beschert. Manchmal bringen neue Gewohnheiten automatisch einen positiven Effekt mit sich, manchmal müssen wir uns jedoch auch selbst überlisten. Verknüpfen Sie die neue Gewohnheit mit etwas, das Sie sowieso tun: Wenn Sie zum Beispiel mehr Bewegung integrieren wollen, nehmen Sie das Rad zur Arbeit oder verabreden Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen.

3. Die Gewohnheit muss einfach sein

Wenn sich ein Verhalten durch Wiederholung immer mehr automatisiert, entstehen Gewohnheiten. Entscheidend dabei ist, die Gewohnheit immer wieder auszuführen – die Dauer muss dabei nicht immer perfekt sein. Je geringer der Aufwand ist, desto eher führt man eine Handlung aus. Gestalten Sie daher Ihr Umfeld und Ihren Alltag so, dass es Ihnen so leicht wie möglich fällt, die neue Gewohnheit beizubehalten. Realistische Vorhaben sind dabei maßgeblich: Wie viel Zeit kann und will ich mir dafür nehmen? Nehmen Sie sich als Anfänger zum Beispiel lieber vor, drei Mal pro Woche für eine halbe Stunde Sport zu treiben, als direkt fünf Mal wöchentlich für zwei Stunden.

4. Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Etwas, das uns Vergnügen bereitet, wiederholen wir sehr wahrscheinlich – so funktioniert unser Gehirn. Während die ersten drei Gesetze also dafür sorgen, dass wir die Gewohnheit im entsprechenden Moment durchführen, sorgt das vierte Gesetz dafür, dass wir sie auch stetig wiederholen. Um Gewohnheiten nachhaltig zu etablieren, müssen wir eine Belohnung schaffen. Da viele Verhaltensweisen erst auf Dauer sichtbare Erfolge bringen, gibt es Tools, mit denen wir sie direkt sichtbar machen können: Mit einem „Habit Tracker“ können wir kontrollieren, ob wir die neue Gewohnheit ausgeführt haben, die wir uns vorgenommen haben – und abhaken. Das schafft ein gutes Gefühl.

4 typische Gesundheitsvorsätze und wie Micro Habits dabei helfen:

1. Micro Habits für gesunde Ernährung

• Gleich nach dem Aufstehen 1 Glas Wasser trinken.
• Beim Einkaufen immer mindestens 2 verschiedene Sorten Obst und Gemüse einpacken und ein neues Rezept damit ausprobieren.
• Einmal pro Woche ein neues Gemüse oder Obst probieren, dass Sie noch nie zubereitet haben oder das Sie selten essen.
• Bei Ihren Mahlzeiten sollten mindestens 3 verschiedene Farben auf Ihrem Teller sein. Für grün gibt es Extra-Punkte!
• Machen Sie eine Atemübung vor jeder Mahlzeit, um entspannter und langsamer zu essen.
• Starten Sie mit einem vegetarischen/veganen Tag pro Woche, erhöhen Sie die Tage, sobald es Ihnen nicht mehr schwer fällt.

2. Micro Habits für mehr Bewegung

• Machen Sie jeden Tag einen Spaziergang von mindestens 20 Minuten.
• Lassen Sie sich von Ihrem Smartphone daran erinnern, alle 2 Stunden aufzustehen und sich zu dehnen.
• Treffen Sie immer wieder gesunde Entscheidungen: Treppen statt Aufzug, Laufen statt Fahren, Fahrrad statt Bus.
• Testen Sie jede Woche verschiedene Sportarten aus und entdecken Sie, was Ihnen Spaß macht. Das Angebot auf Videoplattformen ist riesig und perfekt, um sich kostenfrei durch zu probieren: Yoga, Pilates, Joggen, Tanzen, Kickboxen, HIIT,…
• Bei Wartezeiten auf Bus und Straßenbahn bereits zur nächsten Haltestelle vor laufen.

3. Micro Habits für mehr Nachhaltigkeit

• Lebensmittelhaltbarkeit durch die richtige Lagerung optimieren.
• Packen Sie einen Jutebeutel in Ihre Handtasche.
• Coffee-to-go in die eigene Thermoskanne oder einen Pfandbecher geben lassen.
• Obst und Gemüse lose kaufen, Baumwollnetze oder Papiertüten verwenden.
• Öffentliche Verkehrsmittel oder Carsharing nutzen.
• Feste Waschseife und Shampoo verwenden statt flüssige aus Plastikflaschen.
• Second-Hand-Optionen: sowohl Hausgeräte als auch Kleidung gibt es aus zweiter Hand oder zum Verleih. Auch die Nachbarn sind eine Möglichkeit.
• 5er-Regel: Bevor Sie sich etwas neu kaufen, überlegen Sie sich mindestens 5 Gründe, warum Sie es brauchen.

4. Micro Habits gegen Stress

• Mit einer Atemübung in den Morgen starten und bewusst 5 Mal tief ein- und wieder ausatmen.
• Digital-freie-Zone: Jeweils eine halbe Stunde vor dem Einschlafen und nach dem Aufwachen keine digitalen Geräte benutzen.
• Jeden Tag 3 Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind.
• Legen Sie vor dem Schlafengehen eine Gute-Nacht-Meditation ein.
• Mindestens eine Mahlzeit pro Tag ohne jegliche Ablenkung essen.
• 15 Minuten pro Tag lesen, Hörbuch oder Musik hören - ohne Nebenaktivität.
• Tun Sie sich jeden Tag etwas Gutes: Das können Blumen oder auch ganz kleine Dinge wie eine 10-Minuten-Yogaeinheit sein.
• Hier-und-Jetzt-Übung: Bei Überforderung jeweils 1 Minute lang auf jeden Ihrer 5 Sinne konzentrieren und bewusst in die Wahrnehmung gehen.